ダイエットのための食事制限、定期的な運動など、続けたいけど食べ物の誘惑に負けたり、怠惰になったりして続けられなかったことってありますか。僕はあります。めちゃくちゃあります(笑)。ただ、「あるテクニックを知るまでは」です。
何事もやるべき事を習慣化してしまえばラクです。でもそれが難しいんだよとお思いのそこのあなた！あるんです、最強の習慣化テクニックが(￣ー￣)ﾆﾔﾘ
それは「if-thenプランニング（イフゼンプランニング）」です。
この記事では、「if-thenプランニング（イフゼンプランニング）」を中心とした習慣化のコツをご紹介します。これを応用すれば習慣化で伸びるものは何でも、例えばスポーツのスキル練習や英語の勉強など継続できます。
また、「どういう風に使うの？」といったイマイチわからない方や「ほんとに効くの？」といった疑ってる方のため、分かりやすいように、僕自身が実践している具体例も述べていきます。
是非皆さんも習慣化したいことを見つけ、このテクニックを使って継続力を身に着けましょう！
習慣化するコツはこれで決まり！最強の習慣化テクニックを紹介します！
if-thenプランニングってどうやるの？
簡単に説明すると
もしXが起きたら、Yをやる
って形で事前にタスクを行うタイミングを決めておくことです。
if-thenプランニングには様々なメリットが確認されていて、上手く活用することで
- 目標を達成しやすくなる
- 良い健康習慣が増える
- 激しくメンタルが改善する
といったもの等が研究で確認されています。→目標達成にはやっぱり「if-thenプランニング」が最強説
習慣化といえば、メンタリストDaiGoさんのこの本ですね。これ１冊読んでおけば大丈夫ってくらい充実した内容です。もちろんイフゼンプランニングに関しても載っています。
習慣化するための基礎知識
みんな大好きパレオさんのブログで紹介されている内容で、「習慣化のマジックナンバーは４」という結論が出ています。
→習慣化に必要な「1週間の回数」と「続ける時間」のガイドラインはこれだ！みたいなお話
どういうことかというと、ヒトは習慣化のためには反復が必須で、どのくらいの頻度で反復すればよいかの結果も出ています。それが週に４回以上行えば習慣化しやすいという結論です。
つまり、週４回以上行えるようなイフゼンプランニングのルール作りをすれば、習慣化しやすいってことです。
if-thenプランニングの実践例をご紹介！
僕自身が生活を送る上で、実際行っているイフゼンプランニングをご紹介します。参考にしてもらえればと。
if-thenプランニングの実践例１：携帯のアラームをリマインダーに
基本的に、時間を決めて行いたいことはスマホなどのアラームに登録しておくと良いです。
例えば僕は、昼休みの１２時に日焼け止めを塗りなおすってアラームがバイブで教えてくれるので美肌を保っています(笑)。
こんな風に、時間と共に習慣化したい時はアラームを有効活用しましょう。
if-thenプランニングの実践例２：昼寝する前に瞑想する
僕は昼休みに日焼け止めを塗り直した後は昼寝をするのですが、その前に10分間瞑想することをイフゼンプランニング化してます。
瞑想メリットについては別記事にも書いたのですが→瞑想はやり方にこだわらず、行うタイミングが大事です【瞑想習慣化】
昼寝前に瞑想する事によって神経の昂りも落ち着き、上手く入眠することもできます。
if-thenプランニングの実践例３：休憩中は自然を見る
僕は仕事の集中の仕方として、午前中は90分集中して20分休憩、午後は25分集中して5分休憩（いわゆるポモドーロ法）といった生産性を上げる方法を採用しているんですが、その休憩中には、必ず遠くに見える山や近くの木々など自然を見るようにしています。
休憩中にスマホを見ると、より疲れてモチベーションも下がるって研究が出てまして→仕事の休憩中にスマホを見ると、逆に疲れるし退屈になるしモチベーションは下がるし‥…みたいな実験の話
それだと休憩の意味が無くなってしまいます。
しかしミシガン大学の研究によると、自然を見ると人間の集中力はリセットされるらしいので、再び仕事に打ち込むためにも、休憩中は自然を見ることをイフゼンプランニング化しています。
if-thenプランニングの実践例４：仕事が終わったら職場で運動する
仕事が終わったら早く帰って出かけたり休んだりしたいですよね？でも僕は１回帰ると、その後運動する気を呼び起こすのは、ほぼ不可能です。ネットで動画を観始めます(笑)。そういう方って多いのではないでしょうか。
そこで、仕事が終わったら運動服に着替えて階段ダッシュするなり、職場の周囲を走るなりすれば運動の習慣が身に付きます。
僕の場合は屋上で筋トレやダッシュしてます。おすすめです。
if-thenプランニングの実践例５：お風呂中にkindleで読書
湯舟に浸かっている最中は時間を持て余してるってかたは、知見の蓄積のためにもスマホのアプリにkindleを入れて読書しましょう。
ビジネス書なら情報収集できるし、小説なら楽しめます。長く湯舟に浸かれるので疲労も取れます。
注意点は時間を忘れて浸かり過ぎてのぼせないようにしてください。
僕は１５分のタイマーをセットして、kindleで読書かパレオな男のブログを読むことをif-thenプランニング化してます。
if-thenプランニングの実践例６：森林浴中にアイデアを考える
週に２回は近くの森で森林浴するのですが、その際、鳥や虫の音、木々の葉が擦れる音でいい感じに気が散ってマインドワンダリング状態になります。
人間は集中している時より、マインドワンドリング時の方が脳が無意識下で働いてくれて良いアイデアが浮かぶので、新しい企画作成や人間関係のいざこざなど、アイデアを必要としている方におすすめです。
この記事で森林浴についても書いています→運動のやる気は休みが肝心！おすすめの疲労回復方法９選【実体験から】
自然の素晴らしさについて語っている最高の本は以下になります。名著です。
イフゼンプランニングが効かない時は！？
if-thenプランニングを設定してみたけれど、全然習慣化されないって方は恐らく何かしらに障害に邪魔されている可能性があります。
例えば「帰宅したら１時間英語の勉強をする」という設定をしていても、ネットフリックスを観てしまい全然勉強できない！ってパターンです。
この場合は、その障害を乗り越えるためのif-thenプランニングも合わせて決めておくことが重要になります。
前述した例でいうと、例えばノートパソコンの上に英語の教材を置いておいて、英語の勉強をしないとパソコンを開けないっていうイフゼンプランニングを作ったり、あるいは玄関に英語の教材を置いて、帰宅したらまず英語の本を開くってルールを設定したりする感じですね。
習慣化できないって方は試してみてください。
習慣化するコツはこれで決まり！最強の習慣化テクニックを紹介します！まとめ → 人生の半分は習慣で決まります
デューク大学の研究によれば、人間の行動は45％が習慣に基づいているそうです。つまり、習慣を支配出来れば、人生の半分は上手くいったようなものです。
皆さんもこの記事で書いたイフゼンプランニング具体例を参考にしていただいて、自分の人生をコントロール出来るようになりましょう！
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